아령운동법 (ft. 헬스장 죽돌이 아저씨들이 가장 좋아하는 운동?)
오늘은 아령운동법에 중점적으로 알아보고자 한다. 웨이트 트레이닝은 머신을 이용하여 몸의 특정 부위를 운동하는 경우와 중량물을 들어 올리는 프리웨이트로 나뉜다. 이 중 프리웨이트에서 중요한 기구가 바벨과 덤벨인데, 바벨은 양손으로 하는 것이고 덤벨은 한 손을 사용하는 것이다. 여기서 덤벨, 즉 아령을 이용해서 운동하는 것이 초보자의 입장에서 바벨보다 더 쉽게 느껴진다.
사실 아령운동법은 팔의 위치가 어느 정도 정해지는 바벨과 달리 자유롭게 들어 올릴 수 있기에, 다른 근육들의 참여도가 높다. 하지만 아령은 한 번에 고중량을 들기는 어렵기 때문에 근육을 벌크업하기에는 바벨에 비해 불리한 면도 있다. 그렇다 할지라도 아령운동법이 사랑받는 것은 앞선 다른 근육들을 참여도를 높여 다양한 운동을 할 수 있고 큰 공간을 차지하지 않기에 홈트 시에도 애용될 수 있다.
이제 본론으로 들어가 구체적으로 아령운동법을 사진과 함께 나열하여 보겠다. 우선 덤벨(아령) 컬이다. 덤벨은 손이 꺾이지 않도록 잡고 팔꿈치는 최대한 고정한 뒤 숨을 내쉬며 들어 올린다. 덤벨 킥백은 다리는 어깨너비로, 무릎을 살짝 굽힌 뒤 덤벨을 쥔 팔을 직각으로 만든다. 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 펴준다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않게 최대한 고정해야 한다.
덤벨 프레스 같은 경우는 다리는 어깨너비로 벌린 상태에서 팔을 직각으로 고정 후 숨을 내쉬며 팔을 편다. 이때에는 팔은 다 펴지 않도록 주의해야 한다. 한편 덤벨 프런트 레이즈는 허벅지 앞쪽에 양팔이 11자가 되도록 위치한 후에 어깨 선까지 힘차게 올린다.
벤트 오버 덤벨 로우는 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽힌다. 허리는 곧게 편 뒤, 덤벨을 배꼽으로 당겨주며 등을 수축시킨다. 이때에는 팔꿈치가 벌어지지 않도록 해야 한다. 다음으로 덤벨 데드리프트는 다리를 어깨너비로 벌리고 허벅지를 따라서 무릎 아래 10cm 지점까지 아령을 내린다. 어깨와 등이 말리지 않도록 주의해야 한다.
덤벨 런지는 다리를 어깨너비만큼 벌린 후에 뒤에 놓은 다리의 발꿈치는 들어준다. 덤벨은 가볍게 두 손으로 잡고 무게중심을 아래로 앉는다. 앞선 무릎이 발 앞으로 나가지 않게 주의해야 한다. 마지막으로 고블릿 스쾃는 어깨너비로 다리를 벌린다. 덤벨은 몸에서 멀리 떨어뜨리지 말고 가슴 높이에 위치한 후에 허리를 곧게 펴고 수직 방향으로 그대로 앉아준다. 일어날 때는 무릎을 살짝 바깥으로 벌려주면서 일어나면 된다. 어깨와 등이 말리지 않도록 주의가 필요하다.
오늘은 아령운동법에 대해 알아보았다. 팔을 비롯한 상체 운동에서 많이 쓰이고 있으며, 바벨로 하는 운동 대부분을 덤벨로 대치할 수 있다. 데드리프트나 스쿼트와 같은 하체 단련에도 아령을 사용할 수 있는 것이다. 또한 윗몸일으키기의 중량을 높이기 위해 가슴에 끌어 안기도 하고, 등 운동을 하고 싶다면 덤벨 로우로도 사용이 가능하다. 이처럼 다양한 운동이 가능하며 코로나 시대에 홈트로도 그저 그만인 아령운동법을 제대로 익혀 자신의 건강과 멋진 몸을 만들어 보도록 하자.
